德国健身
作者：英格·弗洛伯斯更新时间：2026-04-09 09:28:33
想要拥有健美的身材，不需要用高科技的运动器材，最有效的运动工具是我们的身体！本书以功能训练为基础，全面解析了无器械健身的训练原则和肌肉锻炼的奥秘、方法，真实示范了在家、在办公室、在路上随时随地都能进行的健身步骤。根据不同读者的需求，作者分别设计了适合初学者、有经验的训练者和专业运动员的100多个练习，练习涉及所有人体肌肉群，在“肌肉训练”与“周期瘦身”单元中，还补充了身体健康与合理饮食的超实用窍门。读者可参考不同的运动方案进行健身，不断提高自己的协调性和肌肉力量，收获健康好身材。 英格·弗洛伯斯五洲列国志 梦回大唐之我是单雄信 妖女涅槃 龙去哪儿了 白老太太的三个愿望 生世沉浮 战神：轮回试炼 重生之乘风破浪 遗忘天国 纵横无限位面 梦幻小庄园 大道初源 七品召集天下 我的班花女友 欲羽临仙 元始纪之守望星辰 炎子凡不凡 大宇宙战场 楠楠自语录 唯二的境界妖
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- 肌肉组织的四种适应性反应
- 致读者
- 前 言
- 第一部分 与肌肉有关的基础知识
- 第一章 肌肉 什么使它们如此珍贵
- 1 1 复杂的共同运作
- 1 2 肌肉 我们新陈代谢的发动机
- 1 3 肌肉生长少不了卡路里
- 1 4 减轻体重变苗条
- 第二章 肌肉和肌肉纤维
- 2 1 白肌纤维负责速度
- 2 2 红肌纤维决定耐力
- 2 3 中间肌纤维
- 2 4 肌肉内部发生了什么
- 2 5 被低估的肌膜
- 第二部分 关于肌肉训练的一切
- 第三章 肌肉训练的四种途径
- 3 1 提高肌肉的协调能力
- 3 2 加强区域性肌肉的耐久力
- 3 3 肌肉增长
- 3 4 高效地提高力量
- 3 5 强度训练量决定成功
- 3 6 肌肉训练也需要休息
- 3 7 聪明地训练
- 3 8 小心过量 当肌肉开始疼痛时
- 第三部分 练 习
- 第四章 您是自己的个人教练
- 4 1 用多变的练习来应对单调
- 4 2 您应该以怎样的频率训练
- 4 3 热身是很重要的
- 第五章 前臂和上臂
- 5 1 坐姿起桥
- 5 2 双臂反屈伸
- 5 3 钻石俯卧撑近距俯卧撑
- 5 4 拉栏杆
- 5 5 带阻力的肱二头肌卷曲
- 5 6 反举手臂
- 5 7 强推1
- 5 8 负重臂弯举
- 5 9 仰卧伸肘
- 第六章 肩部和颈部
- 6 1 点头转颈
- 6 2 手臂旋转
- 6 3 肩膊推举
- 6 4 提 肩
- 6 5 强推2
- 6 6 跪撑举臂
- 6 7 拉伸手臂
- 6 8 蹲姿上举
- 6 9 拉伸颈部
- 6 10 负重前平举和侧平举
- 第七章 胸部和上背部
- 7 1 肩部伸展
- 7 2 俯身提背
- 7 3 仰卧划船
- 7 4 引体向上
- 7 5 擦窗式
- 7 6 划船式下拉
- 7 7 经典俯卧撑
- 7 8 滑行俯卧撑
- 7 9 高姿俯卧撑
- 7 10 反向俯卧撑
- 7 11 仰卧推举
- 第八章 腹部和下背部
- 8 1 仰卧卷腹平衡式
- 8 2 仰卧扭转卷腹平衡式
- 8 3 长桥式
- 8 4 交叉式仰卧交叉触膝
- 8 5 屈膝卷腹
- 8 6 俯卧两头平举
- 8 7 反向卷腹
- 8 8 抱桌式
- 8 9 仰卧顶髋垂直举腿
- 8 10 转体触膝卷腹
- 8 11 仰卧灵活顶臀
- 8 12 俯卧两头起
- 8 13 转体平衡式
- 8 14 游泳式挺身
- 8 15 全伸展仰卧起坐
- 8 16 侧卧抬腿
- 8 17 腰部平衡式
- 8 18 仰卧抬腿
- 8 18 悬空坐姿
- 8 19 蹲姿双臂劈砍
- 8 20 游动眼镜蛇式
- 第九章 核心区训练
- 9 1 超人式
- 9 2 平板反撑抬腿
- 9 3 波比式
- 9 4 俯卧撑劈砍
- 9 5 蹲姿劈砍
- 9 6 平板支撑
- 9 7 核心肌群卧撑
- 9 8 腿部扭转
- 9 9 钢绳式跪撑举臂抬腿
- 9 10 大力侧卧卷腹
- 9 11 臀部扭转
- 9 12 正面抬腿
- 第十章 臀部和腿部
嫡女复仇记
满门抄斩的那一刻，她才明白，沈云初对她的好，不过是因着她是慕家嫡女，而他是年轻帝王，处处受着慕家牵制，不得不对她好。三年后，他大权在握时第一件事，就是将慕家满门抄斩，将她打入冷宫，并成了笼络蒙古将军的筹码。步步紧逼，不顾多年情分，性格刚硬的她又怎会受此悔辱，绝望之际跳下高台。谁曾想她却得此重生，回到了五年前。那么她又怎会让悲剧重演，为了慕家，她斩荆披棘，在后宫斗智斗勇为了报复那些曾经欺凌过她的人，她步步为营，变本加厉的还回去。奈何，沈云初却对她动了真情当她要回心转意之时，却发现某个腹黑男人终于怒了你给老子老老实实呆着，哪里都不准去。...
全星际都是我美食粉+番外
小说简介全星际都是我美食粉作者青绒球完结番外文案向琳琅想闯江湖，却不想这一下闯到了另一个世界。身份也不是侠女，而是和多位大佬一起流放到荒星的病人。荒星上的大佬一个个都像病恹恹，蔫聋聋的大猫。向琳琅看不过眼，只要还能吃饭，这生活就还能过，于是向琳琅操持起了自己的厨艺。这饭吃着吃着，大佬们吃出了精气神儿，吃的生龙活虎...
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我有一双阴阳眼
我在很小的时候经历了凶煞的百日关，但却因此因祸得福，拥有了一双奇特的阴阳眼。阴阳眼不是透视眼，却能够看清百鬼。...
诸天兑换抽奖系统
大道之一为永恒不朽，而大道之下。有三千世界，又分小，中，大。而每个世界中又有不同的平行位面，如金庸群侠传下边的分支天龙，射雕。这是一个屌丝获得金手指遨游诸天成就不朽的故事！...