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第31章 科普篇三大宏量营养素之蛋白质（第1页）

朋友们，欢迎回到我们“一看就懂，一学不废”的伪专业营养小课堂！

我是你们那个“证书压箱底，但嘴皮子不停息”的减肥搭子，沐笙。

今天我们来回答一个非常基础、但又极其重要的问题：

“人活着，有什么必须要吃的吗？”

你可能会说：“那不就是饭嘛！”

没错，但“饭”里面到底藏着什么秘密，能让我们的身体正常运转、还能顺便帮你瘦下来？

答案就藏在七大营养素里：

蛋白质、碳水化合物、脂类、维生素、矿物质、水、膳食纤维。

这七位，就是我们身体的“生存必备天团”。

今天，我们先来重点聊聊其中最“扛饿”、最“塑形”、也最容易被减肥人误解的——蛋白质。

一、三大“宏量营养素”：减肥的黄金三角

在七大营养素中，有三种是给我们身体提供能量的“大户”，也叫宏量营养素：

碳水化合物：身体的“快速燃料”，帮你思考、走路、呼吸。

脂类：身体的“储能电池”，也是激素的原料。

蛋白质：身体的“建筑材料”，负责生长、修复、维持机能。

减肥期间，这三者缺一不可！

很多人一减肥就不吃主食（碳水）、不碰油脂，结果掉发、失眠、姨妈出走……

记住：没有不好的营养素，只有不好的搭配。

理想的一餐，应该尽量包含：蛋白质+碳水+脂肪+膳食纤维，这才是真正的“营养均衡”。

二、蛋白质：你身体的“建筑工”与“修复师”

蛋白质是由氨基酸组成的，你可以把它想象成身体的“乐高积木”。

我们根据氨基酸的组成，把蛋白质分为三类：

①完全蛋白质——“优秀生”

特点：氨基酸种类齐全、比例完美，既能维持健康，又能促进生长发育。

来源：鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦肉、大豆。

②半完全蛋白质——“及格生”

特点：能维持生命，但不能促进生长。

例子：小麦中的麦胶蛋白。

③不完全蛋白质——“差生”

特点：氨基酸不齐全，既不能维持生命，也不能促进生长。

例子：猪皮、玉米胶蛋白。

所以，我们日常要尽量选择“完全蛋白质”，它们才是身体的“优质建材”。

三、蛋白质的四大功能：远不止“长肌肉”那么简单

很多人以为蛋白质就是健身人士的专利，其实它对每个人都至关重要：

1.构建与修复组织

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