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第27章 科普篇减肥遇上经期怎么办（第1页）

朋友们，欢迎回到我们“一看就懂，一学不废”的伪专业营养小课堂！

我是你们那个“证书压箱底，但嘴皮子不停息”的减肥搭子，沐笙儿～～

今天，我们来聊一个专属于姐妹们的“月度限定”话题——经期，到底该怎么减肥？

是不是每个月都有那么几天，你站在体重秤上，看着莫名上涨的数字内心崩溃：“我明明没吃什么，怎么还重了？！”同时又听说“经期是黄金减脂期”，心里蠢蠢欲动，又想立刻开始节食运动？

别急，别慌！今天，我们就来把“大姨妈”和减肥那点事儿，从头到脚、由内到外，给你捋得明明白白！

一、灵魂拷问：经期，到底能不能减肥？

答：能，但不是你想象的那种“减”！

这里的“能”，指的是可以进行健康的体重管理，但绝不建议在经期进行严格的节食或高强度运动。

核心原则：倾听身体的声音，把它当成一个“养护期”而非“冲刺期”。

对于痛经严重、体力不支的姐妹：

请立刻停止你的减肥计划！这时的你，就像一台电量告急、急需充电的手机。硬要拖着虚弱的身体去节食、运动，不仅效果极差，还可能加重不适，甚至导致经量异常、晕厥等健康风险。此时，你的首要任务是“保命”和“舒适”，好好吃饭，好好休息，健康比什么都重要！

对于症状轻微或没有感觉的姐妹：

你可以继续按照《中国居民膳食宝塔》的原则好好吃饭，保证营养均衡。完全可以放弃“热量缺口”的执念，把摄入热量维持在“维持体重”的水平。同时，可以适量补充富含铁质的食物（如猪血、鸭血、瘦肉），为身体流失的血液做补充。

二、经期体重上涨？别怕，那是“水分”在捣鬼！

“我重了两三斤！我是不是胖了？！”——这是经期最高频的焦虑。

请把这句话刻在脑子里：经期体重上涨，绝大部分是“水分滞留”，不是脂肪！

科学原理是这样的：

经期前和经期中，我们体内的雌激素和孕激素水平会发生剧烈变化。这种波动会导致身体更容易储存水分，也就是“水潴留”。同时，皮质醇（一种压力激素）水平也可能升高，进一步加剧水肿。

所以，你感觉到的乳房胀痛、小腹坠胀、身体浮肿，以及体重秤上突然增加的1-2公斤（2-4斤），都是水分在“虚张声势”！一旦经期结束，激素水平恢复正常，这些多余的水分就会通过汗液和尿液被排出体外，体重自然会回落。

因此，经期看到体重上涨，请务必放宽心，该吃吃，该喝喝（温热的），别让数字影响了你的好心情和判断力。

三、经期饮食“三忌三养”：做个“温暖”的美女子

从中医角度看，经期是女性身体最为敏感和脆弱的时期，也是“养护”的黄金窗口。记住这“三忌三养”原则，能让你的经期更舒适，也为后续减肥打下好基础。

【三忌】

忌寒凉：绝对！不要！碰冰的、生的、冷的东西！比如冰淇淋、冷饮、生鱼片、凉拌菜、西瓜、梨等寒性水果。寒冷会使盆腔血管收缩，加重痛经，让经血排出不畅。

忌劳累：拒绝剧烈运动！比如高强度间歇训练（HIIT）、跑步、跳跃操等。此时身体能量用于修复，过度劳累会耗伤气血。

忌郁怒：保持心情平和！情绪波动会影响内分泌，可能导致经期紊乱。看点开心的剧，听听音乐，做个温柔的美少女。

【三养】

养温：全程“保温”是关键！多喝热水，穿暖，特别是腹部和脚部的保暖。饮食上选择温热、软烂、易消化的食物。

养静：选择温和的休息方式。比如散步、冥想。让身体和心灵都平静下来。

养疏：帮助经血顺畅排出。可以适量喝一些温经活血的茶饮，如红糖姜茶、桂圆红枣茶，但不宜过量，以免经量过多。

四、经期怎么吃？一份“温暖”的饮食参考

（以下食谱尤其适合像沐笙一样怕冷、手脚冰凉的寒湿体质姐妹）

经期前期（第1-3天，以温经散寒为主）

早餐：小米南瓜粥+桂圆红枣茶。温暖脾胃，促进盆腔血液循环。

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